Macarrão de Abobrinha à Bolonhesa Vegana: Leve, Nutritivo e Saboroso

Ingredientes

• Para o Macarrão de Abobrinha:
• 4 abobrinhas médias
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal a gosto
• Para o Molho à Bolonhesa Vegano:
• 1 xícara de lentilhas cozidas
• 1 cenoura média ralada
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 2 xícaras de molho de tomate
• 1 colher de sopa de extrato de tomate
• 1 colher de chá de orégano seco
• 1 colher de chá de manjericão seco
• Sal e pimenta a gosto

Preparando o Macarrão de Abobrinha

Para o macarrão de abobrinha, você precisará transformar as abobrinhas em tiras longas e finas, semelhantes a espaguete. Isso pode ser feito usando um espiralizador, um fatiador de legumes ou até mesmo um ralador grosso. Após preparar o “macarrão”, reserve.

Em uma frigideira grande, aqueça uma colher de sopa de azeite de oliva. Adicione as tiras de abobrinha e refogue por 2-3 minutos, apenas até ficarem levemente macias. Tempere com uma pitada de sal e reserve. A abobrinha é uma excelente fonte de fibras, vitaminas A, C e K, além de conter antioxidantes e possuir baixo teor calórico, tornando-se uma base leve e nutritiva para o prato.

Preparando o Molho à Bolonhesa Vegano

Para o molho, comece aquecendo duas colheres de sopa de azeite de oliva em uma panela. Adicione a cebola picada e o alho, refogando até ficarem dourados e perfumados. Acrescente a cenoura ralada, refogue por mais alguns minutos e, em seguida, adicione as lentilhas cozidas. As lentilhas são ricas em proteínas vegetais, fibras, ferro e vitaminas do complexo B, contribuindo para uma refeição equilibrada e nutritiva.

Adicione o molho de tomate, o extrato de tomate, o orégano e o manjericão. Tempere com sal e pimenta a gosto. Deixe cozinhar por cerca de 15-20 minutos em fogo médio, mexendo ocasionalmente, até que o molho engrosse e os sabores se misturem bem. Esse molho não apenas substitui a carne de forma saborosa e nutritiva, mas também é uma excelente fonte de proteínas, ferro e antioxidantes provenientes das ervas e vegetais.

Montagem e Finalização

Com o macarrão de abobrinha já refogado e o molho à bolonhesa pronto, é hora de montar o prato. Em pratos individuais, distribua o macarrão de abobrinha e cubra com uma porção generosa do molho à bolonhesa vegano. Para finalizar, você pode adicionar um fio de azeite de oliva extra virgem, algumas folhas frescas de manjericão ou uma pitada de levedura nutricional, que dá um toque de sabor semelhante ao queijo ralado.

Este prato é uma excelente opção para quem busca uma refeição leve, mas rica em nutrientes, sendo ideal tanto para o almoço quanto para o jantar. O macarrão de abobrinha à bolonhesa vegano é uma alternativa saudável ao tradicional espaguete à bolonhesa, oferecendo uma refeição completa e balanceada, com menos calorias e mais nutrientes.

Benefícios do Macarrão de Abobrinha à Bolonhesa Vegano

Essa receita oferece uma série de benefícios para a saúde. A abobrinha é baixa em calorias e rica em água, o que ajuda na hidratação e na sensação de saciedade. As lentilhas, além de serem uma excelente fonte de proteínas vegetais, ajudam no controle dos níveis de açúcar no sangue, são ricas em fibras e contribuem para a saúde digestiva. O molho de tomate, especialmente quando preparado com azeite de oliva, é uma excelente fonte de licopeno, um antioxidante que protege contra doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.

Por ser uma receita vegana, o prato é livre de colesterol e de gorduras saturadas de origem animal, tornando-se uma opção saudável para o coração. Além disso, é adequado para diversas dietas alimentares, incluindo aquelas que evitam glúten ou laticínios.

Informações Nutricionais

Uma porção de macarrão de abobrinha à bolonhesa vegano (aproximadamente 1/4 da receita) contém, em média:

• Calorias: 180 kcal
• Carboidratos: 25g
• Proteínas: 8g
• Gorduras: 7g
• Fibras: 6g
• Sódio: 300mg

Esses valores nutricionais mostram que a receita é equilibrada, com uma boa quantidade de proteínas vegetais, carboidratos de baixo índice glicêmico e fibras que promovem a saciedade e ajudam na digestão.

Sugestões de Molhos e Bebidas

Para um acompanhamento adicional, você pode preparar um molho pesto vegano, feito com manjericão fresco, nozes, alho, azeite de oliva e levedura nutricional. Outra opção é um molho de alho vegano, que adiciona um toque cremoso e saboroso ao prato.

Como bebida, um vinho branco leve, como um Sauvignon Blanc, complementa bem os sabores frescos do macarrão de abobrinha. Se preferir uma opção não alcoólica, uma limonada com gengibre ou um chá gelado de hibisco são escolhas refrescantes que combinam perfeitamente.

Tempo de Preparo e Valores

O tempo total de preparo é de aproximadamente 40 minutos, incluindo o tempo de cozimento das lentilhas e a montagem do prato. Abaixo, os valores aproximados dos ingredientes:

• Abobrinhas: R$ 6,00
• Azeite de oliva: R$ 2,50
• Lentilhas: R$ 3,00
• Cenoura: R$ 1,00
• Cebola: R$ 0,50
• Alho: R$ 0,50
• Molho de tomate: R$ 4,00
• Extrato de tomate: R$ 1,00
• Ervas secas: R$ 1,00

Valor total da receita: R$ 19,50.

Esta receita de macarrão de abobrinha à bolonhesa vegana é acessível, saudável e repleta de sabor, proporcionando uma refeição completa e equilibrada que agrada a todos os paladares.